Rozdiel medzi atkinsonovou a ketogénnou stravou

Nízkotučné diéty nie sú ničím novým. Veda ukázala, že jesť príliš veľa uhľohydrátov, najmä jednoduchých a rafinovaných, je jednou z hlavných príčin nadmerného prírastku na váhe..^{(1) (2)}

Dva z najobľúbenejších nízkokarbových diét v súčasnosti sú Atkinsova a ketogénna (keto) strava. Okrem toho, že majú nízky obsah uhľohydrátov, tieto dva režimy zdieľajú mnoho podobností, ale nie sú rovnaké. Tu je bližší pohľad na Atkinsovu a ketogénnu stravu.

Atkinsova diéta

Robert C. Atkins veril, že hlavným dôvodom, prečo veľa ľudí trpí nadváhou alebo obezitou, je konzumácia spracovaných uhľohydrátov, ako je múka a cukor. Ako výsledok, vyvinul Atkinsovu stravu, ktorá má nízky obsah uhľohydrátov, ale vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov.⁽⁵⁾

Tento režim podporuje chudnutie, pretože obmedzenie uhľohydrátov núti telo spaľovať uložený telesný tuk namiesto glukózy produkovanej zo sacharidov. To účinne prepája telo do stavu ketózy.

Atkinsonova strava však na začiatku nezískala rozsiahle prijatie, pretože mnohí považovali myšlienku konzumácie vysokých množstiev nasýtených tukov za nezdravú. Výskum nakoniec ukázal, že nasýtené tuky sú neškodné, a viac ako 20 štúdií za posledných 12 rokov preukázalo účinnosť stravy Atkins.⁽³⁾

Štyri fázy

Fáza 1 - indukcia

Najdôležitejšou fázou Atkinsovej stravy je indukčná fáza, ktorá trvá dva týždne. Počas tohto obdobia musíte udržiavať príjem uhľohydrátov pod 20 gramov denne. Pretože priemerný človek konzumuje 250 gramov sacharidov denne, je úvodnou periódou aj najnáročnejšia časť tohto programu..

V tejto fáze by mal príjem potravy pochádzať z povolenej zeleniny, mäsa, hydiny, rýb a mäkkýšov. Mali by ste tiež zvýšiť svoju spotrebu vody.⁽⁴⁾ Keďže indukčná fáza je najviac obmedzujúcim aspektom stravy Atkins, nie je dovolené jesť zeleninu s vysokým obsahom sacharidov (zemiaky, sladké zemiaky, vodnice, mrkva, hrášok a iné), ovocie s vysokým obsahom sacharidov (banány, pomaranče, jablká, hrozno) a hrušky), ako aj strukoviny (cícer, fazuľa a šošovica).

V dôsledku diétnych obmedzení stráca väčšina dieterov počas indukčnej fázy významné množstvo hmotnosti. Pomocou cvičenia môžete stratiť v priemere 2,5 až 5 kilogramov.

Vyrovnávanie fázy 2

Fáza vyrovnávania je známa tiež ako fáza prebiehajúcej redukcie hmotnosti a je to fáza, v ktorej pomaly pridávate späť do svojho jedálnička viac sacharidov. Množstvo uhľohydrátov, ktoré pridáte, by malo byť dosť nízke, aby ste mohli schudnúť.

Odolnosť každého jedinca voči sacharidom je iná, takže počas tohto obdobia je vaším cieľom nájsť maximálne množstvo uhľohydrátov, ktoré môžete denne konzumovať, pričom stále strácate okolo 1 až 3 kilogramy. za týždeň.

Dĺžka fázy vyvažovania závisí od vašej aktuálnej hmotnosti a vašich cieľov pri chudnutí, ale zvyčajne trvá, kým nemáte iba 5 až 10 libier. odišiel. Pre niektorých to trvá dva mesiace a pre ostatné dva roky.

Fáza 3 - jemné doladenie

Treťou fázou stravy Atkins je štádium jemného doladenia, kedy je príjem uhľohydrátov zvýšený o 10 gramov týždenne. Počas tohto obdobia môžete jesť cestoviny, chlieb a ďalšie škrobové jedlá, ale ich množstvo by sa malo udržiavať pod priemernou úrovňou. Fáza jemného ladenia trvá dovtedy, kým strata hmotnosti neklesne na 1 lb / týždeň.

Fáza 4 - údržba

Ako už názov napovedá, fáza údržby je obdobím, keď udržujete zdravé zmeny životného štýlu v hmotnosti a stravovacích návykoch. V tejto fáze môžete začať pridávať viac sacharidov do svojej stravy, ale hľadať zdravé, komplexné sacharidy a vyhnúť sa jednoduchým spracovaným sacharidom. Ak znova začnete priberať na váhe, môžete sa vrátiť do fázy 3.

Klady a zápory

Existuje dôvod, prečo je strava Atkins stále jedným z najpopulárnejších režimov na reguláciu hmotnosti, ale nefunguje pre každého..

Pros

• Dáva telu ketózu, ktorá spaľuje tuky uložené v tele namiesto sacharidov na energiu. To znamená, že nebudete cítiť bolesť hladu na rozdiel od iných diétnych režimov.
• Je flexibilný, pretože po dosiahnutí určitej úrovne tolerancie môžete do svojej stravy pridať sacharidy.
• Môže zlepšiť hladinu tukov a cholesterolu v tele, čo pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri znižovaní rizika infarktu a iných chorôb súvisiacich s vysokým obsahom cholesterolu..⁽⁶⁾
• Je ideálny pre milovníkov mäsa, pretože zoznam povolených jedál obsahuje veľa druhov mäsa s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom energie.

Zápory

• Deplécia uhľohydrátov vás môže upustiť od zdravého spánku počas počiatočných fáz diéty.⁽⁷⁾
• U ľudí, ktorí už majú podmienky postihujúce ich obličky, môže viesť k vzniku kameňov a iných ochorení súvisiacich s obličkami.⁽⁸⁾
• Môže spôsobovať zápchu, najmä v skorej fáze, pretože strava má nízky obsah vlákniny.
• Ak nebudete striktne dodržiavať režim, môžete mať riziko recidívy. To je dôvod, prečo po strave Atkins často vyžaduje vykonanie niekoľkých zmien životného štýlu.

Keto Diet

Keto strava môže byť jednou z najpopulárnejších diét v súčasnosti, ale existuje už od 20. rokov 20. storočia, kedy bola pôvodne vyvinutá na boj proti symptómom epilepsie..⁽⁹⁾ Výskyt antiepileptických liekov v 30. rokoch však spôsobil, že keto strava nebola potrebná.

Ketogénna alebo keto strava je tak pomenovaná, pretože umožňuje vstúpiť na ketózu, stav, v ktorom telo spaľuje tuk namiesto sacharidov, aby produkovalo energiu.⁽¹⁰⁾ To si vyžaduje, aby ste znížili príjem uhľohydrátov a zvýšili spotrebu zdravých tukov, podobne ako v prípade Atkins. Avšak v keto diéte musíte konzumovať bielkoviny s miernym účinkom, aby ste zabránili opusteniu stavu ketózy, pretože proces známy ako glukoneogenéza môže pri nízkych hladinách uhľovodíkov rozložiť proteín na glukózu..⁽¹¹⁾

druhy

Na dosiahnutie ketogénneho stavu musia dietetéri pri konzumácii makier dodržiavať určitý pomer. Tak sa objavili rôzne typy diéty keto v závislosti od cieľov diéteru.

• Typická ketoogénna strava (SKD) je typická keto strava; má veľmi nízky obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín a vysoký obsah tukov. SKD obvykle obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.

• Vysokoproteínová ketogénna strava je podobná SKD, ale obsahuje viac bielkovín, s pomerom zvyčajne 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov..

• Cyklická ketogénna strava (CKD) zahŕňa periódy alebo dni keto a periódy vyšších sacharidov, z ktorých najbežnejšie je dodržiavanie diéty keto počas pracovných dní a jedlo cez víkendy s vysokým obsahom sacharidov..

• Cielená ketogénna strava (TKD) umožňuje dieterom pridať sacharidy okolo ich tréningu.

CKD a TKD boli primárne vyvinuté pre športovcov, kulturistov a ďalších jednotlivcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, pretože pri budovaní svalovej hmoty sa vyžaduje glukóza, ktorú môžu dieteri získať z konzumujúcich sacharidov..

Klady a zápory

Rovnako ako Atkins, aj ketogénna strava má svoj vlastný súbor výhod a nevýhod, ktoré musíte zvážiť skôr, ako sa rozhodnete, či je pre vás tento režim vhodný..

Pros

• Môže to byť prospešné pre ľudí, ktorým hrozí cukrovka, pretože príjem sacharidov sa prísne monitoruje.
• Môže vám pomôcť schudnúť bez bolesti hladu, pretože vďaka bielkovinám a tuku sa budete cítiť dlhšie.
• Môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, pretože spotreba zdravých tukov, ako sú omega-3, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a znižuje hladinu zlých.. ⁽¹²⁾
• Môže kontrolovať príznaky epilepsie, ako to potvrdzujú výsledky štúdie, ktorú v roku 2008 vykonal J. Helen Cross.⁽¹³⁾

Zápory

• Na udržanie ketózy musíte obmedziť príjem vysokokarbových plodov, ktoré môžu spôsobiť, že vášmu telu chýbajú základné minerály a vitamíny..⁽¹⁴⁾
• Riziko dehydratácie sa zvyšuje, pretože uhľohydráty pomáhajú telu zadržiavať vodu, takže musíte zvýšiť príjem vody.⁽¹⁵⁾
• Nemusí byť ideálny pre ľudí, ktorí majú problémy s metabolizáciou tuku alebo majú iné metabolické a tráviace poruchy.⁽¹⁶⁾

Aj keď existuje veľa dôvodov, ako vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov, ako schudnúť, nezabudnite, že by ste sacharidy nemali zo svojej stravy úplne odrezať, pretože nechcete byť vystavení nedostatku mikronutrientov..

Je tiež dôležité identifikovať faktory, ktoré pravdepodobne prispievajú k vášmu prírastku na váhe, ako napríklad genetika, stres, choroby, strava a ďalšie, ktoré vám pomôžu lepšie sa rozhodnúť, či sú pre vás Atkety alebo keto diéty pre vás to pravé..

Nakoniec sa musíte poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny vo vašej strave, aby ste predišli nepriaznivým účinkom na vaše zdravie.