Deadlift vs. Squat
Share
V mŕtvy ťah, hmotnosť začína a končí na podlahe pohybom nadol; squat je poháňaný pohybom nahor a nadol a hmotnosť začína a končí na vrchole výťahu.
Porovnávacia tabuľka
| mŕtvy ťah | podsaditý | |
|---|---|---|
| úvod | Deadlift je cvičenie na silový tréning a jedno z troch kanonických silových cvičení, spolu s squat a bench pressom. | Squat je zložené, celotelové cvičenie na silový tréning a jedno z troch kanonických silových cvičení, spolu s deadliftom a bench pressom. |
| Primárne svaly | Spodná časť chrbta, štvorhlavý sval, gluteus maximus, hamstringy, brucho. | Quadriceps, gluteus maximus, hamstringy |
| posilňuje | Sila priľnavosti, dolná časť chrbta, nohy, trup, predlaktia. | Nohy, boky, zadok, jadro. |
| technika | Mŕtva váha sa zdvihne zo zeme až po boky a znova sa zníži. | Stojan s tyčou držanou cez hornú časť chrbta, potom drep do požadovanej hĺbky a návrat do stojacej polohy. |
| Počiatočná poloha činky | Naložená činka na zemi. | Naložená činka držala na pleciach za krkom. |
| pohyb | Down-up-down; pohyb s boky. | Up-down-up; pohyb kolenami. |
| Hmotnostné umiestnenie | ruky. | Horná časť chrbta alebo rúk. |
| Najčastejšie zranenia | Dolnej časti chrbta. | Bedrová chrbtica a kolená. |
| variácie | Roman, Sumo. | Barbell, výpad, Smith, telesná váha, box. |
| zariadenie | Zadná ortéza, môžu sa použiť rôzne druhy závaží: činka, činky, kanvica, závora. | Činka a závažia, klietka alebo spotter alebo individuálne ručné závažia, zadná ortéza. |
| pozorovateľ | Nevyžaduje sa. | Áno, alebo klietka alebo stroj Smith. |
| Svetový rekord (pánske) | 1 015 libier od islandského Benedikta Magnussona (2011). | 1 268 libier od fínskeho Jonasa Rantanena (2011). |
| Svetový rekord (ženy) | 683 libier podľa amerického Becca Swansona (2005). | 854 libier od Becca Swanson v USA (2005). |
Obsah: Deadlift vs Squat
- 1 Pohyb
- 2 Vybavenie
- 3 Technika
- 4 Zranenia
- 5 Referencie
pohyb
Pri mŕtvom ťahu sa váha drží v rukách; pohyb začína statickou hmotnosťou na podlahe a končí váhami dole na podlahe a výťahu dominuje pohyb bedra. Je to sekvencia Down-Up-Down.
Squat sa líši od mŕtveho ťahu niekoľkými kľúčovými spôsobmi: hmotnosť je umiestnená na hornej časti chrbta, hmotnosť začína a končí na vrchole výťahu a pohybu dominuje pohyb kolena. Squat je sekvencia „zhora nadol“.
zariadenie
Deadlifts je možné vykonávať s rôznymi váhami a konfiguráciami. V súťaži mŕtvy ťah je zvyčajne činka s váhami. Namiesto normálnej činky sa môže použiť záchytná tyč a medzi závažiami má tvar U, čo umožňuje pri zdvíhaní tyče väčší priestor pre kolená. Pri použití tyče s hmotnosťou pre mŕtve ťahy sa zvyčajne vyžaduje čalúnenie na zemi, aby absorbovalo dopad hmotnosti pri páde. Vyžaduje sa tiež zadný ortéza.
Aj keď je možné drepové cvičenia vykonávať bez hmotnosti alebo zariadenia (robia sa jednoduché drepy s telesnou hmotnosťou), squatové tréningy si vyžadujú špeciálne vybavenie. Ak zdvíhate malé množstvo váhy, na vykonanie cviku stačia jednotlivé hmotnosti rúk. Akonáhle je požadovaná väčšia hmotnosť, zariadenie obsahuje činku alebo závažie, závažia a bodovač alebo dva. Klietka, ktorá drží tyč a závažia vo vysokej polohe na spustenie a bráni pádu tyče pod stanovenú výšku, zvyšuje bezpečnosť. Môže sa tiež použiť stroj Smith, ktorý udržuje tyč vo zvislých dráhach. Potrebný je aj dobrý zadný ortéza.
technika
Deadlift dostane svoje meno na základe skutočnosti, že váha začína „mŕtvy“ alebo statický na podlahe. Je to jedno z mála cvičení na silový tréning, v ktorých každé opakovanie začína mŕtvou hmotnosťou. Keď sa používa činka, môžu sa použiť dve úchopy: prekrývané alebo zmiešané (jedna ruka prekrývajúca, druhá pre ruky). Prekryté držadlo sa zvyčajne cíti najprirodzenejšie, ale predlaktia dostávajú zvýšený tlak, ktorý zabraňuje vyvaleniu tyče z rúk. Myšlienka zmiešaného držadla spočíva v tom, že protikrútenie zmiešaných rukovätí rukoväte bráni tomu, aby sa tyč chúlila. Bežný postoj spočíva v tom, že ruky držia tyč mimo chodidiel. V sumo postoji sú chodidlá širšie a ramená medzi kolenami. Výťah začína postojom nahor, klenutým držaním tela a závažie sa zdvíha, až kým nie sú nohy rovné. Hmotnosť sa potom zníži späť na zem (alebo sa zníži, ak sa vykonáva maximálny zdvih)..
Výťah začína z stojacej polohy, najčastejšie s hmotnosťou na tyči vystuženej cez hornú časť chrbta za hlavou, s rukami držiacimi tyč v zovretej rukoväti. Jednotlivé závažia sa môžu držať aj v rukách. Pohyb zahŕňa posunutie bokov späť a ohnutie bokov a kolien na zníženie hornej časti tela a sprievodnej hmotnosti a potom návrat do stojacej polohy. Hĺbka drepu sa môže líšiť, ale základným usmernením je, aby boli horné končatiny rovnobežné so zemou. Súťažným štandardom je, aby horný povrch nohy klesol pod vrchol kolena (známy ako „hlboký drep“)..
zranenia
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu je kľúčom k prevencii zranení udržanie správnej polohy tela. Po podoprení nadol, aby sa nadvihla váha, by sa predlaktia mali dotýkať vonkajšej časti kolenných kĺbov (alebo vnútorných častí kolenných kĺbov na zaistenie postoja). Ak sú ramená pri spustení zdvihu príliš ďaleko pred kolenami, zadné svaly budú napnuté; ak majú ramená ďaleko za kolená, kolená sú zraniteľnejšie. Odporúča sa tiež použiť zadný ortéza.
Squat je jedným z najstarších a najuznávanejších cvičení v silovom tréningu. V posledných rokoch sa dostala pod kontrolu, pretože pravdepodobne spôsobila príliš veľa zranení dolných častí chrbta. Kľúčom na predchádzanie zraneniam je použitie správneho tvaru a chrbtovej ortézy, zdvíhanie nôh a nadmerné zaťaženie. Aby sa predišlo zraneniu, je potrebné vyhnúť sa rýchlym klesaniam a trupu by sa mal príliš predlžovať dopredu. Elektrická klietka zníži riziko nehôd a vylúči potrebu pozorovateľa. Stroj Smith, ktorý udržuje tyč na zvislých dráhach, znižuje stres na boky.
Referencie
- Trvalé historické svetové rekordy silového vzostupu - Powerlifting Watch
- Deadlift & Squat Secrets! - Weighty Matters
- Značka mŕtveho ťahu - Kritická lavica
- Squat Tag - Kritická lavica
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (cvičenie)
