Nasýtené tuky vs. nenasýtené tuky

Ľudské telo potrebuje oboje nasýtené tuky a nenasýtené tuky zostať zdravý. Väčšina odporúčaní v oblasti výživy naznačuje, že pri dennom príjme tuku by mal byť vyšší podiel nenasýtených tukov, pretože sa predpokladá, že podporujú dobrý cholesterol a pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym chorobám, zatiaľ čo nadmerné množstvo nasýtených tukov má za následok podporu zlého cholesterolu. Niekoľko štúdií však zistilo, že málo dôkazov o silnom prepojení medzi konzumáciou nasýtených tukov a kardiovaskulárnymi chorobami.

Poznámka: Technicky presnejšie sa nazýva nasýtené a nenasýtené tuky mastné kyseliny, pretože je to práve mastná kyselina nachádzajúca sa v tuku, ktorý je buď nasýtený alebo nenasýtený. Avšak uvádzanie mastných kyselín ako tukov je bežné.

Porovnávacia tabuľka

Porovnávacia tabuľka nasýtených tukov verzus nenasýtené tuky

	Nasýtené tuky	Nenasýtené tuky
Druh dlhopisov	Skladá sa z jedného dlhopisu	Skladá sa z najmenej 1 dvojitej väzby
Odporúčaná spotreba	Najviac 10% celkových kalórií za deň	Najviac 30% celkových kalórií za deň
Účinky na zdravie	Nadmerná konzumácia nie je dobrá, pretože súvisí s aterosklerózou a srdcovými chorobami.	Nenasýtené tuky sa považujú za dobré jesť, ak sledujete cholesterol. Tiež s vysokým obsahom antioxidantov.
cholesterol	Nasýtené tuky zvyšujú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL alebo zlý cholesterol) a lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL). Zdrojmi zlého cholesterolu sú potraviny bohaté na trans mastné kyseliny, rafinované uhľohydráty, napríklad biely cukor a múka..	Nenasýtené tuky zvyšujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL alebo dobrý cholesterol) a znižujú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL alebo zlý cholesterol). Zdroje HDL zahŕňajú cibuľu a omega-3 mastné kyseliny ako ľanový olej, ryby, potraviny bohaté na vlákninu, ako sú zrná..
Bežne nájdené v	Maslo, kokosový olej, plnotučné mlieko, mäso, arašidy, maslo, margarín, syr, rastlinný olej, vyprážané potraviny a mrazené večere	Avokádový, sójový olej, repkový olej a olivový olej, slnečnicový olej, rybie oleje, vlašské orechy, ľan a červené mäso
Životnosť	Sú dlhotrvajúce a rýchlo sa kazia	Tieto rýchlo kazia
Bod topenia	vysoký	nízky
Fyzikálny stav pri izbovej teplote	Pevné tuky (trans tuky a nasýtené tuky)	Kvapalina (mononenasýtené a viac nenasýtené tuky - omega 3 a 9 roky)
Zatuchnutosť	nízky	vysoký
Príklady	Hydrogenované oleje, maslo, spracované mäso	Olivový olej, kyselina linolová, kyselina alfa-linolénová

Obsah: Nasýtené tuky verzus nenasýtené tuky

1 Druhy nasýtených a nenasýtených tukov
- 1.1 Trans Fat
2 Účinky nasýtených a nenasýtených tukov na zdravie
- 2.1 Vzťah medzi nasýtenými tukmi, chorobami a rakovinou
3 Zdroje nasýtených a nenasýtených tukov
- 3.1 Odporúčaný denný príjem
4 chémia
5 Stánok so sebou
6 Referencie

Druhy nasýtených a nenasýtených tukov

Aj keď je dobre známe, že existujú nasýtené a nenasýtené tuky, menej ľudí si uvedomuje, že nenasýtené tuky sa ďalej delia na dve ďalšie skupiny: mononenasýtené tuky (niekedy považované za skratku - MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA). Polynenasýtené tuky sa nachádzajú omega mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6..

Existuje veľa rôznych druhov nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a veda sa stále snaží pochopiť, ako všetky fungujú v tele. Zoznam nasýtených mastných kyselín nájdete tu. Pokiaľ ide o nenasýtené mastné kyseliny, pozri tento zoznam.

Trans Fat

Existuje tretí typ tuku známy ako trans-tuk. Trans-tuky sú vlastne druh nenasýtených tukov, ale vynikajú inými druhmi tukov, pretože sa v potravinách vyskytujú veľmi zriedka.

Trans-tuk sa vytvára vtedy, keď sa hydrogenuje inak prirodzene nenasýtený tuk - často rastlinný olej - (t. J. Do potravy sa pridávajú atómy vodíka). Hydrogenácia predlžuje trvanlivosť potravín, ale tiež tuhne tuky, ktoré by inak boli tekutinami. Výrobcovia tento proces vytvorili čiastočne preto, že nasýtené tuky, ktoré sa predtým používali, sa stali veľmi nepopulárne; Stále však bolo potrebné vytvárať potraviny, ktoré by vydržali. Bohužiaľ, tieto tučné transmastné oleje majú rovnaké účinky ako nasýtené tuky: upchávajú tepny. Početné štúdie zistili, že trans-tuky boli pre zdravie srdca ešte horšie ako nasýtené tuky.

Potravinársky priemysel na celom svete postupne vylučuje transmastné oleje od polovice 20. rokov minulého storočia, často v dôsledku verejného dopytu alebo vládnej regulácie, ale aj potravinové výrobky, ktoré tvrdia, že obsahujú „0 g trans mastných kyselín“, môžu legálne obsahovať až 0,5 g. Koncom roka 2013 agentúra FDA uviedla, že transmastné oleje sa všeobecne nepovažujú za bezpečné. Mnohí to vidia ako začiatok prípadného úplného zákazu transmastných tukov z potravín. Nahrádzajú sa interesterifikovanými nasýtenými tukmi a niekedy tradičnými nasýtenými tukmi, ako sú sadlo alebo palmový olej.

Pozri tiež Cis Fat vs Trans Fat.

Účinky nasýtených a nenasýtených tukov na zdravie

Tuk sa nemôže a nemal by sa odstraňovať z potravy. Zdravá strava obsahuje nasýtené a nenasýtené tuky. Napriek tomu sa tieto tuky v tele spracovávajú inak.

Nasýtené tuky sú pevnejšie a majú chemickú štruktúru, ktorá je pevnejšie zabalená. Príliš veľa nasýtených tukov môže príliš často zvyšovať zlý cholesterol (LDL), upchávať tepny a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a udalostí, ako sú srdcové infarkty a mozgové príhody..

Všeobecne sa predpokladá, že mononenasýtené a viacnásobne nenasýtené tuky podporujú dobrý cholesterol (HDL) tým, že pomáhajú presúvať zlý cholesterol do pečene, kde sa môže metabolizovať. (To je dôvod, prečo tlačové médiá a niektorí lekári hovoria o tukoch ako o „dobrých“ alebo zdravých tukoch, „zlých“ alebo nezdravých tukoch.) Ľudia sa často vyzývajú, aby jedli viacnásobne nenasýtené tuky, pretože niektoré štúdie zistili omega-3. a omega-6, aby boli prospešné.

Vzťah medzi nasýtenými tukmi, chorobami a rakovinou

Porozumenie spôsobu fungovania uhľohydrátov, nasýtených tukov a nenasýtených tukov v tele je témou prebiehajúceho vedeckého výskumu. Zatiaľ čo početné štúdie od 60. rokov 20. storočia našli prepojenia medzi nasýtenými tukmi, chorobami a rakovinou, niekoľko ďalších veľkých štúdií v posledných rokoch nezistilo žiadnu významnú koreláciu. Je možné, že nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú omnoho zložitejšie a jemnejšie, ako sa pôvodne predpokladalo.

V súčasnosti väčšina zdravotníckych združení (napr. American Dietetic Association a American Heart Association), vládne inštitúcie (napr. British National Health Service) a World Health Organization (WHO) odporúčajú obmedziť spotrebu nasýtených tukov, aby pomohli udržať kardiovaskulárne zdravie..

Malá zbierka významných štúdií z posledných rokov týkajúcich sa vzťahu medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami. Viac štúdií nájdete tu.

V široko publikovanej metaanalýze 72 štúdií z roku 2014 vedci uviedli, že existuje len málo dôkazov na podporu myšlienky, že nasýtené tuky môžu byť jasne spojené s kardiovaskulárnymi problémami alebo že polynenasýtené tuky sú rovnako prospešné, ako sa zvyčajne tvrdí. [1] Walter Willett, súčasný predseda Katedry výživy na Harvardskej škole verejného zdravia, kritizoval túto metaanalýzu a uviedol, že „obsahuje viacnásobné chyby a opomenutia“ a je „vážne zavádzajúci“ [2].

Zatiaľ čo väčšina štúdií sa zamerala na údajnú súvislosť medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami, iné skúmali možné súvislosti medzi týmito tukmi a rakovinou. Rôzne štúdie našli súvislosti medzi nasýtenými mastnými kyselinami a rakovinou prsníka [3], rakovinou hrubého čreva a konečníka [4], rakovinou vaječníkov [5], rakovinou pankreasu [6] a rakovinou prostaty [7]; a aspoň v jednej štúdii sa zistilo, že nasýtené tuky prispeli k zlyhaniu liečby rakoviny prostaty. Iné štúdie nezistili žiadnu alebo malú súvislosť. Vyžaduje sa ďalší výskum s cieľom zistiť, či existuje skutočná súvislosť medzi nasýteným tukom a týmito chorobami.

Zdroje nasýtených a nenasýtených tukov

Väčšina nasýtených tukov pochádza z živočíšnych produktov, ako je mlieko, maslo a zmrzlina; červené mäso a hydina; a niekoľko olejov získaných z rastlín (napr. kokosový olej a palmový olej). Nenasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných olejoch (napr. V olivovom oleji), orechoch a orechoch, avokáde a rybách..

Je však dôležité vedieť, že veľa potravín má kombináciu nasýtených a nenasýtených tukov. Napríklad na cestovinové pokrmy sa môže používať olivový olej - väčšinou mononenasýtený tuk - a feta - väčšinou nasýtený tuk. Cestoviny samotné obsahujú aj malé množstvo nasýteného aj nenasýteného tuku.

Odporúčaný denný príjem

Lekári a dietológovia zvyčajne sledujú to, čo je v súčasnosti tradičnou vedou, a povedia svojim pacientom, aby obmedzili množstvo nasýtených tukov, ktoré jedia za deň. Väčšina odborníkov odporúča, aby viac ako 25 - 35% denných kalórií pochádzalo z akéhokoľvek tuku a aby iba 7 - 10% pochádzalo z nasýtených tukov. To sa približne rovná 60 až 65 gramom tuku (a konkrétne 16 až 20 gramom nasýteného tuku) v dennej strave s 2 000 kalóriami..

Pretože mnohé štúdie zistili, že nízkotučné a nízko nasýtené tuky sú prospešné, niektorí odborníci v súčasnosti odporúčajú vegetariánstvo alebo aspoň menšiu spotrebu mäsa. Iní sú veľmi kritickí voči niektorým obľúbeným stravovacím návykom, ako je napríklad paleo strava, ktorá môže zvýšiť dennú spotrebu nasýtených tukov. [8]

chémia

Tuky - alebo triglyceridy - sa skladajú z glycerolu (alkoholu) a mastných kyselín, ktoré sú dlhými reťazcami uhlík-vodík a ktoré končia karboxylovou skupinou. Triglyceridy sú buď nasýtené (vodíkom) alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny obsahujú atómy uhlíka, ktoré sú navzájom spojené v reťazci jednoduchých väzieb. Takže každý atóm uhlíka sa môže viazať s dvoma atómami vodíka a hovorí sa, že je „nasýtený“ vodíkom. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú niektoré atómy uhlíka, ktoré sa viažu navzájom pomocou dvojitých väzieb. Tieto atómy uhlíka sa teda môžu viazať iba k jednému atómu vodíka namiesto dvoch, a uvádza sa, že sú „nenasýtené“. Mastná kyselina s jednoduchou dvojitou väzbou je mononenasýtená mastná kyselina, zatiaľ čo mastná kyselina s dvoma alebo viacerými dvojitými väzbami je známa ako polynenasýtený tuk.

Výsledkom týchto rôznych chemických štruktúr sú rôzne fyzikálne vlastnosti nasýtených a nenasýtených triglyceridov. Nasýtené tuky, ako napríklad maslo alebo slaninové mazivo, tuhnú pri izbovej teplote, zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny, ako je olivový olej, majú pri izbovej teplote tendenciu byť tekuté. Molekuly nenasýtených mastných kyselín nie sú pevne zabalené, čo im uľahčuje priechod tekutín cez telo.

Existuje niekoľko olejov, ktoré sú nasýtené tuky, ktoré sú viazané dvojitou väzbou, ale stále sú pevne naplnené vodíkom; tieto oleje často tuhnú pri izbovej teplote (napr. kokosový olej).

Stánok so sebou

Zatiaľ čo vedecký výskum a diskusie prebiehajú, všeobecný konsenzus je takýto:

Sledujte svoj kalorický príjem, aby ste sa uistili, že nespotrebujete príliš veľa kalórií, najmä ak máte sedavý životný štýl..

Jedzte menej sacharidov. Sacharidy premieňajú cukor a príliš veľa sacharidov zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Menej ako 10% vášho celkového odporúčaného kalorického príjmu by malo pochádzať z nasýtených tukov. Ak však pri dosahovaní tohto cieľa nahradíte nasýtený tuk sacharidmi alebo čiastočne hydrogenovanými olejmi, účinok na vaše zdravie môže byť rovnako zlý, ak nie horší.

Vyvarujte sa tukov.

Referencie

Štúdia tukových a srdcových chorôb v strave je vážne zavádzajúca - Harvardská škola verejného zdravia
Informácie o tukoch v potrave - CDC.gov
Mastné kyseliny - Stanfordská univerzita
Pochybné spojenie medzi nasýteným tukom a srdcovou chorobou - WSJ
Wikipedia: Spor o nasýtené tuky a kardiovaskulárne choroby
Wikipedia: Nasýtený tuk
Wikipedia: Nenasýtený tuk

jedlo